Tento blog pre Hikemates napísala yogínka a turistka Suzanne Borovcová. Krásne fotky doplnil Pierre Guilbaud.
Jóga, především v posledních letech velmi populární a oblíbená aktivita, v překladu znamená propojení těla, duše a mysli s univerzálním vědomím. To pro mnohé může znít až příliš spirituálně a vzdáleně, ale přitom tato prastará filozofie nám může pomoct v jakýkoliv aspektech našeho každodenního života, ať už jde o její psychické nebo fyzické benefity.
Krátka zostava po túre
Tady jsou ale hlavním tématem hory. A proto si ukážeme, jak nám jóga může pomoct se správně protáhnout po celodenní túře. Ranní vstávání s vidinou dalších kopců před námi tak nebude žádný velký oříšek. Zacvič si tuhle krátkou sestavu ještě předtím, než si zalezeš do spacáku a uvidíš, že nohy i ramena budou ráno bolet přece jen o malinko méně než jsi zvyklý/á.
Jógu můžeme cvičit kdykoliv a kdekoliv. Nic k ní nepotřebujeme a příroda je právě tím nejlepším místem na cvičení. Najdi si klidné a rovné místo, kde se můžeš na pár minut uvelebit a kde tě nikdo a nic nebude vyrušovat. Pokud máš karimatku, třeba tu na kempování, můžeš ji použít jako svoji podložku. Tráva nám ale bude stačit také. V józe nic není špatně, pokud je to v souladu s tvým tělem. Dech je náš největší učitel. Do pozic se nesmí tlačit a jít přes bolest. Naopak, díky dechu a delšímu času strávenému v pozici, můžeme zkrácené svaly uvolnit a protáhnout bez jakékoliv bolesti. Pojďme na to !
Pozice hory (Urdhva Tandasana)
Zhluboka se nadechni, zvedni ruce vedle uší a zkus vyrůst do výšky. Dotkni se oblohy. Podívej se jemně vzhůru na své dlaně a ty nádherné hory kolem tebe. Ramena i lopatky stahuj dolů. Na pár hlubokých nádechů a výdechů tu zůstaň, staň se horou a protáhni si celé tělo.
Tahle pozice se hodí na začátek jakékoliv jógové praxe. Pomůže nám naladit se na dech, zahřát horní část těla a najít stabilitu v chodidlech. Protahuje především oblast ramen, hrudníku a horní část zad.
Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)
Pojď na všechny čtyři, dlaně si dej pod ramena a kolena pod boky. Zatlač do dlaní a zvedni kolena od země do pozice střechy. Hlava je uvolněná mezi rameny. Zkus nechat páteř narovnanou, pokud ti to tělo nedovolí – nech si pokrčená kolena nebo si zvedni paty od země. Zůstaň v pozici na pět dlouhých nádechů a výdechů.
Pes hlavou dolů je jednou ze základní pozic a pravděpodobně na něj narazíme při jakékoliv lekci jógy. Je totiž součástí sestavy Pozdrav Slunci. Rovnáme v něm celou páteř, protahujeme zadní stranu nohou a podkolenní šlachy. Právě tyto oblasti jsou při trekování často zatěžovány a zkracují se. Proto je dobré si je po každém hiku pořádně protáhnout.
Předklon v širokém roznožení (Prasárita padottanásana)
Rozkroč si nohy od sebe, špičky si vytoč diagonálně do stran. Zhluboka se nadechni a vytáhni se v páteři, s výdechem se pomalu předkloň. Předklon vychází z kyčlí a temeno hlavy vytahujeme směrem k zemi.
Pokud tě příliš táhne zadní strana nohou, pokrč si malinko kolena. Ruce si můžeš nechat volně, pokud dosáhneš na zem, dej si dlaně mezi chodidla. Další varianta této pozice je na fotce – propleť si prsty za zády a nech své ruce klesnout přes hlavu k zemi. Protáhneš tak ramenní klouby i otevřeš hrudník. S každým výdechem se zkus uvolnit a klesnout malinko blíž k zemi. Zůstaň tu alespoň na 5 dechů.
Tato pozice nejenže protahuje celé tělo, ale také dodává pocit uklidnění. Dívat se na svět obráceně nám dodává odvahu, sebevědomí a novou perspektivu.
Stojící holub (Tada Kapotasana)
Najdi svou rovnováhu, postav se na pravé chodidlo, levý kotník si polož na pravé koleno, které jemně pokrč. Horní a tedy levé koleny otevíráme do strany a jemně tlačíme k zemi. Zkus se „posadit“, jako by za tebou byla židle. Dlaně si spoj před hrudníkem a najdi si očima jeden bod, díky kterému udržíš svoji rovnováhu. Zůstaň v této poloze několik dechů, pak se vrať do pozice Hory a opakuj stejnou variantu na druhé noze.
Pozice holuba otevírá oblast kyčle a zároveň protahuje psoas – sval, se táhne od vnější strany stehna ke spodní části zad a spojuje trup a nohy. Příliš časté sezení, ale i nadměrné chození tento sval u mnoha lidí zkracuje. Díky této pozici mu můžeme vrátit jeho původní délku.
Hluboký dřep (Malasana)
Začni v pozici Hory, stoupni si na šířku tvé podložky, prsty nasměruj šikmo ven. S výdechem pomalu sesedej dolů. Dlaně spoj před srdcem a lokty odtlačuj kolena ven. Vytáhni se z pánve vzhůru za korunou hlavy, jako by tě někdo tahal za uši. Užij si pozici na 5 dlouhých dechů.
Pozice zvyšuje flexibilitu a zároveň mobilitu v kyčlích. Dochází k otevření pánve a kyčlí. Pravidelným prováděním pozice krásně uvolníme tuto oblast a vyhneme se bolesti kyčelních kloubů. Zároveň masíruje břišní orgány a pomáhá proti zácpě.
Zajímavé je, že často takhle sedí malé děti, aniž by si uvědomovaly, že dělají nějakou jógovou pozici. Pro někoho je Malásana hračka i v dospělosti, někdo ale schopnost sesednout až dolů postupem času ztratil. Vytratila se potřebná flexibilita a mobilita v těle. Pojď ji znovu nalézt.
Lunge + protažení předního stehna
Pozici výpadu asi všichni známe, protahujeme v ní především kyčle, třísla a přední stranu stahna (quadriceps).
Jedno koleno si polož na zem, druhou nohou jdi do výpadu. Nohu ve výpadu se snaž dostat co nejdál před sebe. Druhá noha je opřená o koleno a její špička je propnutá, chodidlem vzhůru k nebi. Obě nohy jsou více méně v jedné rovině. Záda drž rovně. Ruce si můžeš opřít o koleno nohy ve výpadu nebo o zem.
Jemně tlač pánev směrem dopředu tak, aby tě táhl stehenní sval nohy, která je opřená kolenem o podložku. Pokud chceš dosáhnout intenzivnějšího protažení, zkus si chytit kotník zadní nohy a přitáhnout sis jej jemně k tělu. Pro tuto variantu ti doporučuji si dát něco měkkého pod zadní koleno. Prodýchej pozici, ať už sis zvolil jakoukoliv variantu.
Relaxace (Shavasana)
Když se na lekci jógy zeptám, která pozice je nejoblíbenější, velmi často se setkám s odpovědí „Shavasana“, neboli pozice mrtvoly. Slouží k tomu, aby dozněly účinky prováděných ásan, aby se tělo ochladilo a po praxi zregenerovalo. Zároveň si naše mysl dovolí na pár okamžiků úplně vypnout, zastavit se a vychutnat si ten slastný pocit klidu a míru, který po józe nastává – v těle, tak i v mysli.
Relaxaci si můžeme dopřát kdykoliv, nejen po hodině jógy. Pokud jsme zrovna dokončili několika hodinový hike, je tím nejlepším zakončením. Třeba právě varianta na fotce – se špičkami do nebe. Pokud si můžeme nohy opřít o zeď, v přírodě třeba o strom, ještě lépe – dovolíme tak tělu kompletní uvolnění a regeneraci. Změna toku krve v dolních končetinách přispívá k zmírnění namožení a otoku. Takže se nám následující den půjde jako po peřince.
Regenerácia – aby bolo telo aj na ďalší deň fit
Součástí regenerace může být i jednoduchá automasáž plosek chodidel. Na chodidlech (a také rukách) je zobrazeno celé naše tělo, jsou tam konkrétní body, které přísluší konkrétnímu místu na těle či orgánu v těle. Masírováním jednotlivých bodů uvolníme právě tu část v těle, která přísluší danému bodu. Dej si na čas a pomalu si zatlač na všechny body v chodidle – od paty až po prsty.
Až příště budeš příště na svém horském dobrodružství, zkus si vzpomenout na tenhle článek a dopřát si pár minut protažení a regenerace. Tvé tělo ti poděkuje !
Zopár viet o mne 🙂
Děkuji Ti za čtení ! Já jsem Suzanne, lektorka a celoživotní studentka jógy. Pokud by tě jóga zajímala více, můžeš se mrknout na mé stránky www.pine-yoga.com. Najdeš tam další články, informace a především online lekce, které si můžeš spustit odkudkoliv a kdykoliv. Propojení jógy s horskou turistikou mě vedlo k pořádání retreatů, a tak se příští léto můžeš připojit k týdennímu retreatu v Severním Norsku, odkud jsou i fotografie v tomhle článku. Prochodíme místní úchvatnou přírodu, každý den začneme jógovou praxí a husky farma na za polárním kruhem se stane naším domovem. Další informace najdeš na mých stránkách.
Měj se krásně a vzhůru do hor !
Pridaj komentár