Ako sa pripraviť na viacdňový trek

Nedávne potulky nízkotatranskou divočinou nás nenávratne inšpirovali k zdieľaniu skúseností s viacdňovým trekom. Počas štvordňového prechodu hrebeňom Nízkych Tatier sme previazali nové priateľstvá a spoločne tvorili nezabudnuteľné zážitky, ktorých intenzita bola podčiarknutá šliapaním magickými scenériami.

Zároveň sme si však pozbierali rôzne podnety a emócie, ktoré by sme týmto článkom radi premietli do akéhosi turistického upgradu tvojich potuliek. Nájdeš tu všetky odporúčania a vychytávky, ktoré sme dali dohromady z lásky pre všetkých začínajúcich diaľkárov.

S batohom na pleciach

Široký trh ponúka množstvo kvalitných turistických batohov. Môžeš si vyberať z množstva prepracovaní chrbtového systému, použitých materiálov aj dômyselných doplnkov.

1. Kapacita

Viacdňový trek znamená väčší záber po výbave, ktorú chceš zbaliť do čo najmenšieho batohu. Menší batoh ťa bude zároveň inšpirovať k prehodnoteniu zbytočností. Pravdepodobne si budeš vyberať medzi 30-50l až 50-90l batohom. Pokiaľ sa zrovna nechystáš stráviť na horách dlhšie obdobie, neberieš stan, varič ani heligonku, mal by si to zvládnuť s batohom do 50l. Skvelým komponentom je posuvné víko, ktorým podľa potreby nafúkneš úložný priestor.

2. Rozloženie úložného priestoru

Môj batoh musí mať úložný priestor na camelbag a priehradky alebo menšie vrecká pre dôslednú logistiku balenia. Najmä ak idem na viacdňový prechod, nechcem sa neustále prehrabávať vo veciach. Všímaj si prístup k svojej výbave. Tie najlepšie spracovania majú riešený alternatívny vstup po celom obvode. Vrecká na čele a vo vnútri batohu, môžu byť doplnené sieťkami po bočných stranách batohu. Dobre poslúžia na termosku s čajom, prípadne ďalšie zásoby vody. S vreckom na bedrovom páse budeš mať to najnevyhnutnejšie vždy po ruke.

3. Prepracovanie chrbtového systému

Špeciálnu pozornosť venuj najmä prepracovaniu chrbtového systému. Pri správnom nastavení flexibilných popruhov by mal batoh dokonale sedieť, bez akéhokoľvek nepríjemného tlaku a odierania. Pomocou popruhov rovnomerne rozložíš váhu svojho nákladu. Ramenné popruhy a bedrový pás by mali byť dostatočne široké a polstrované. Priedušnosť chrbtového systému a správny strih batohu výrazne ovplyvní komfort pri pohybe. Pred samotnou kúpou produktu, vyskúšaj batoh na pleciach s aspoň 10 kg záťažou.

4. Neoceniteľné doplnky batohu

Nakoniec sú dôležité aj šikovné doplnky ako napríklad elastická sieťka na čele batohu, do ktorej zbalíš čokoľvek potrebuješ mať po ruke. Zabudovaný raincover a množstvo dômyselných putiek, do ktorých zapneš karimatku palice a ďalšiu výbavu by mali byť samozrejmosťou.

Nohy udržuj v suchu a pohodlí

Pevná protišmyková podrážka, ktorá zaistí spoľahlivú trakciu v náročnom teréne tvorí základný pilier turistickej obuvi. Pri výbere kvalitných topánok hrá rolu samozrejme celá rada ďalších parametrov akým je napríklad priedušnosť, nepremokavosť alebo tepelná izolácia. Je potrebné si predovšetkým odpovedať na otázku terénu a vlastných schopností.

Vhodná obuv je presne tá, v ktorej sa cítiš na horách komfortne

Najspoľahlivejšou prevenciou otlakov je vhodná obuv. Pod pojmom vhodná rozumej funkčné topánky, v ktorých máš už niečo odšliapané a cítiš sa v nich komfortne. Vysoká turistická obuv je odporúčaná v prípade, že očakávaš ťažší náklad na chrbte alebo sa chystáš na náročnú vysokohorskú turistiku. Ak máš už s turistikou skúsenosti, spevnené členky a chodidlá menej trpiace únavou, vyberaj si skôr z ľahkej trekingovej obuvi. „Mäkké“ členkové turistické topánky alebo trailové bežecké topánky výrazne zdvihnú úroveň tvojho komfortu najmä pri viacdňových prechodoch. Nezabudni na povinný nadmerok 1 cm, ktorý oceníš pri zostupoch, ale aj v chladnom počasí. Vzduchová bublina izoluje spoľahlivejšie ako dva páry ponožiek. Tvoje chodidlá musia mať dostatok priestoru a voľnosti.

Pribaľ si taktiež turistické/bežecké návleky alebo spomínané nepremokavé ponožky proti dažďu a blatu. Nezabudni na nesmeky, ak očakávaš zľadovatený povrch.

Vyskúšal si už nepremokavé ponožky?

Ponožky s vodeodolnou membránou udržia tvoje nohy v suchu aj v extrémnych podmienkach. Tento prepracovaný materiál neprepustí vodu k tvojim chodidlám, ale zároveň odvádza vlhkosť od pokožky. Dostatočne priedušná membrána je zárukou, že sa ti chodidlá nespotia ani pri náročnejšej aktivite akou je beh. S obľubou ich využívajú ultrabežci, ktorí častokrát bojujú celé hodiny v rozmočenom teréne. Navyše minimalizujú riziko vzniku otlakov aj pri viacdňových trekoch.

Príjemný materiál ponožiek je vysoko odolný, no zároveň pružný a mäkký. Môžeš si vybrať z rôznych stupňov zateplenia podľa toho v akom období a na aké aktivity ich plánuješ využívať. Nepremokavá membrána je taktiež vetruvzdorná, takže sa sama postará o to aby ostali tvoje nohy v teple. Ak sa balíš na viacdňový prechod, určite investuj do kvalitných ponožiek, ktoré ti okrem spomenutých benefitov tiež ušetria miesto v batohu. Sú jednoznačne ľahšie a kompaktnejšie v porovnaní s ďalším párom topánok.

Prečítaj si tiež recenziu nepremokavých ponožiek značky Dexshell, z Thomovej testovačky.

Šetri priestor s funkčným oblečením

Úlohou funkčného materiálu je vytvárať telu optimálnu klímu a udržiavať ho v teple a suchu za každých podmienok. Funkčné teda znamená priedušné, rýchloschnúce a ľahké, nepremokavé a vetruvzdorné, kompaktné.

Vrstvenie funkčného oblečenia je základný princíp komfortu pri akejkoľvek športovej aktivite.

• Základná vrstva, ktorá je v kontakte s pokožkou by mala byť tenká a priedušná. Jej úloha spočíva v odvádzaní a absorbovaní vlhkosti od tela. Zároveň by jej materiál mal byť ľahký a rýchloschnúci. Ideálne je priliehavé termoprádlo. Je jedno aký materiál zvolíš, pokiaľ ti zaistí suchú a teplú pokožku. Mne sa osvedčila merino vlna. Investíciou do jediného trička s dlhým rukávom vyrobeného z čistého merina, som zredukovala obsah mojej výbavy o ďalšie tri tričká. Merino dokonale izoluje vzhľadom k aktuálnym potrebám a nezapácha. Vlna ma prestala hrýzť po jedinom praní v odporúčanom prostriedku s obsahom lanolínu. Samozrejme pre atopikov a ľudí, ktorí sa s vlnou nemusia, trh ponúka široké spektrum syntetických materiálov so zachovanou funkciou.

• Termoizolačná stredná vrstva zadržiava teplo vytvorené telom, odvádza vlhkosť a neprepúšťa vonkajší chlad. Najčastejším materiálom strednej vrstvy je fleece alebo polartec. Je dôležité aby si materiál zachoval priedušnosť a bol ľahký a rýchloschnúci podobne ako materiály základnej vrstvy. Hrúbka strednej vrstvy je samozrejme priamoúmerná k vonkajším podmienkam.

• Tretia vrstva má za úlohu chrániť pred vonkajším vplyvom počasia. Ochranná funkcia materiálu ochrannej vrstvy závisí od aktuálnych klimatických podmienok. V batohu by ti rozhodne nemala chýbať priedušná vodeodolná bunda a vetruvzdorná ľahká bundička, tzv. windstopperka. V prípade chladnejšieho počasia by si mal svoju výbavu doplniť o kompaktnú verziu ľahkej páperovej bundy, ktorá je použiteľná aj ako stredná vrstva pod nepremokavou bundou.

Akoby mala vyzerať tvoja výstroj v batohu?

Ak sa chceš zbaliť ako profesionál, nauč sa správne rozkladať váhu v batohu a nechaj sa inšpirovať našim zoznamom funkčného oblečenia na 4 dni letného dobrodružstva. ?

• spodné prádlo
• náhradné ponožky
• 1x nepremokavé ponožky
• 2x rýchloschnúce tričko s krátkym rukávom
• 1x rýchloschnúce tričko s dlhým rukávom
• 1x krátke nohavice
• 1x dlhé (nepremokavé) nohavice
• 1x termoizolačná vrstva (Polartec / Fleece)
• 1x ľahká windstopperka
• nepremokavá bunda / pončo
• nepremokavé návleky na nohy
• tenké rukavice
• multifunkčná šatka tzv. buffka
• pokrývka hlavy

Najľahšie predmety si zbaľ do spodnej časti batohu a najťažšie blízko chrbta. Pokiaľ bude ťažká výbava opierať v oblasti hrudnej chrbtice a stredne ťažké predmety budú rozložené okolo nej, ťažisko váhy bude rovnomerne rozložené na celé telo. Najľahšie komponenty tvoria spacák a ľahké oblečenie. Do stredu a čo najbližšie ku chrbtici si teda zabaľ najťažšiu výbavu ako je oblečenie, voda, potraviny, prípadne varič a stan. Na vrch polož stredne ťažké predmety, ľahšie potraviny a lekárničku. Nezabudni si to najdôležitejšie baliť dostupne k vstupu do batohu.

Vezmi si len esenciálny materiál

Keď ideš na viacdňový prechod nechceš so sebou vláčiť zbytočné haraburdy. Zabaľ si len to najnevyhnutnejšie. Inšpirovať sa môžeš našim minimalistickým checklistom ?

• trekkingové palice
• stan / tarp
• karimatka
• spacák prípadne bivak
• náhradné funkčné oblečenie
• sáčok na odpad a použité prádlo
• dostatok jedla a vody
• vodeodolný krém s dostatočným UV filtrom
• balzam na pery alebo vazelina (použiteľná aj ako prevencia otlakov)
• lekárnička a vreckovky
• rýchloschnúci uterák
• zubná kefka a pasta
• balzam na pery
• slnečné okuliare
• viacúčelový nožík
• čelovka/ baterka
• power banka a náhradné baterky do čelovky
• nabitý telefón s offline mapami
• hotovosť a vodeodolný obal
• doklady a poistenie na hory
• pláštenka na batoh

Načo sú ti paličky?!

V rámci náročnejších výstupov, zostupov a viacdňových trekov, rozložením záťaže na celé telo výrazne zlepšíš komfort chôdze. Správnou technikou používania turistických palíc odľahčíš namáhanie chrbtice aj zaťaženie kĺbov a svalstva nôh. Najmä pri zostupe znížiš záťaž na kolenné kĺby až o 30%. Pod nákladom oceníš rozloženie jeho hmotnosti na všetky štyri končatiny. V teréne získaš väčšiu stabilitu a redukuješ možnosť zranenia pri prekonávaní nerovností, prekážok a nestabilného podkladu. A nakoniec s nimi môžeš postaviť aj núdzový prístrešok.

Ak sa chystáš na viacdňový trek, určite nepodceň magickú silu paličiek, no zároveň si naštuduj správnu techniku. Dĺžku palíc nastav tak, aby rameno s predlaktím vytváralo 90°uhol. Palice drž v zápästiach voľne a čo najbližšie k telu z dôvodu lepšieho prenášania záťaže a stability. Pokiaľ chceš ich potenciál využiť pri strmých zostupoch, opieraj sa do nich pred telom a dlane pokladaj z vrchu rukoväte.

Ako si vybrať dobrý spacák

Jedným z najdôležitejších komponentov viacdňového treku je kvalitný spacák, ktorý izoluje. Pred výberom spacáku by si mal byť zorientovaný vo výrazoch ako LOFT, cuin a mal by si poznať rozdiel medzi komfortnou a limitnou zónou. Izolantom je predovšetkým vzduch, preto je dôležitým parametrom nadýchanosť spacáku, tzv. loft. Môžeš si vybrať medzi syntetikou a perím.

Syntetický materiál je cenovo dostupnejší a ľahšie udržateľný, no v porovnaní s perím je ťahší a objemnejší. Perie je v pomere izolácia/hmotnosť/zbaliteľnosť kvalitným izolantom, spacák je ľahký a kompaktný. Pri výbere peria je dôležitým parametrom cuin, ktorý odráža plnivosť a teda kvalitu peria. Nevýhodou je náchylnosť na zvlhnutie, s ktorým prudko klesajú aj izolačné vlastnosti peria.

Ak si zimomravejší, sleduj parametre komfortnej zóny. Limitná zóna predstavuje mužský tepelný komfort a extrémna je len pre ozajstných dobrodruhov. Môžeš si vybrať letný, zimný alebo obľúbený trojsezónny spacák podľa aktivít, ktoré máš v pláne podniknúť. Všetky atribúty tvojho výberu budú závisieť predovšetkým od tvojich nárokov na komfort, obzvlášť ak máš v pláne bivakovačky na horách. Viac o výbere spacáku si môžeš prečítať aj v našom magazíne.

Zabaľ si poriadnu šálku energie

Vezmi si eurá navyše a vyber si svoj zaslúžený teplý obed na chate, ktorú máš po ceste. Inak môže byť tvojim hlavným jedlom výživný obložený chlebík so šunkou alebo tuniakom, syrom a množstvom šťavnatej zeleniny. Vynikajúcou alternatívou k tradičnému „lepeňáku“ je krajec chleba, slanina alebo domáca klobáska a cibuľka. Šikovným ťahom môže byť sušené mäso alias „jerky“, ktoré predstavuje optimálny pomer váhy a výživových benefitov. V lete perfektne poslúžia aj pareničky alebo korbáčiky, ktoré sú odolné voči vysokej teplote, dodajú dostatok soli, bielkovín a zasýtia tak akurát.

Orechy a semienka bohaté na zdravé tuky bránia kolísaniu hladiny krvného cukru postupným dodávaním množstva energie. Sušené ovocie ako sú obľúbené ďatle, figy, hrozienka alebo slivky si vo vysokom percente zachovávajú svoje vitamíny, minerály a vlákninu ako plnohodnotné ovocie. Maj po ruke energetickú tyčinku, prípadne kvalitný kúsok čokolády, ako rýchly zdroj energie. Čokoládová tyčinka s vysokým obsahom kakaa sa neroztopí tak rýchlo ako klasická doboška, ale každý horal dobre pozná aj benefity neobyčajnej Horalky.

Nespoliehaj sa na horské pramene

Prírodné zdroje môžu byť vyschnuté alebo znečistené a ak sa na trase nachádza chata, môže byť ďalej ako sa mohlo zdať pri plánovaní treku. Odporúčané denné množstvo je 2-4 litre tekutín v závislosti najmä od náročnosti trasy a počasia. Vezmi si kompaktný 3l hydrovak s hadičkou, ktorý odnesie dostatočné množstvo ľahko prístupnej vody a zároveň ti šetrí priestor v batohu. Vhodná je čistá voda, prípadne teplý čaj v termoske.

Čo by mala obsahovať tvoja lekárnička

Zabaľ si len to, čo vieš použiť a určite nešetri leukoplastom. Počas viacdňového treku môže byť obyčajný prúžok lepkavej tkaniny tvoj najlepší priateľ. Už pri prvom pocite nepríjemného odierania kritické miesto ošetri leukoplastom. Šikovný skialpinista mi raz dal tú najlepšiu nevyžiadanú radu v živote vôbec a bola to obyčajná vazelína ako prevencia otlakov.

„Kĺbovú výživu užívaj aspoň o 2 mesiace skôr“ Láďo

V „diaľkárskej“ lekárničke ti rozhodne nesmie chýbať elastický obväz/bandáž/kinezologické tejpy, ktorými si prípadne spevníš unavené kolená či pozvŕtané členky alebo ošetríš vybočené palce. Zhumpľované kĺby môžeš poláskať analgetickou masťou a pri akútnych bolestiach svalov a kĺbov môžeš použiť Cryo sprej s chladivým efektom. Prevenciou nepríjemných svalových kŕčov je magnézium, dostatok tekutín a poctivý strečing.

Inšpirovať sa môžeš aj našim praktickým checklistom ?

• alu fólia
• nožnice, pinzeta, zicherky
• dezinfekcia
• náplaste rôznych rozmerov
• leukoplast
• gázový obväz a gázové štvorce na prekrytie rán
• elastický obväz (aspoň 2x)
• kineziologické tejpy
• bandáž na koleno prípadne členok
• hrejivá regeneračná masť
• sprej s chladivým efektom
• paralen, čierne uhlie, endiaron, smecta, antihistaminiká, magnézium, vitamíny
• opaľovací krém a panthenol
• hroznový cukor, energetický gél

Digitálna doba so sebou prináša užitočné aplikácie

Vývoj počasia na horách a aktuálnu prognózu s výstrahami a obmedzeniami na turistických chodníkoch môžeš sledovať na webových stránkach Horskej záchrannej služby. V aplikáciách SHMU a Meteoblue nájdeš spoľahlivú predpoveď počasia aj výskyt búrky. Pre orientáciu v teréne či navigáciu je výborná aplikácia MAPY.CZ, ktorá poskytuje aj offline mapy a nevyžaduje to teda veľkú spotrebu dát v horách. Vo vrecku by ti nemal chýbať horský záchranár, najnovšia aplikácia HZS pre rýchle privolanie pomoci.

Šetri peniaze s poistením na hory

Najčastejším dôvodom zásahu HZS je fyzické vyčerpanie. Svoj trek začni už doma dôsledným plánovaním a pri výbere trasy nepreceňuj svoje sily. Nenechávaj nič na náhodu a poisti sa na hory! S naším partnerom Union máš poistenie na hory v cene členstva. Chcem byť členom Hikemates!

Mnohým nešťastiam na horách môžeš predísť zodpovednou prípravou a znalosťou. Nabaľ sa vedomosťami a prečítaj si tiež článok na tému ako postupovať v prípade búrky alebo rady odborníka, čo robiť v prípade, ak stretneš medveďa.